A importância dos nutrientes para uma vida saudável, Manuais, Projetos, Pesquisas de Nutrição

Baixe A importância dos nutrientes para uma vida saudável e outras Manuais, Projetos, Pesquisas em PDF para Nutrição, somente na Docsity!

a importância dos nutrientes para uma vida saudável

Gabriel Alvarenga    ---/

4 Nutrição 5 O que é um nutriente? 5 O que são vitaminas? 6 Vitamina A 6 Complexo vitamínico B 6 B1 – Tiamina 7 B2 – Riboflavina 7 B3 – Niacina 8 B5 – Ácido Pantotênico 8 B6 – Piridoxina 8 B9 – Folacina ou Ácido Fólico 9 B12 – Cianocobalamina 9 Vitamina C 10 Vitamina D 11 Vitamina E 11 Vitamina K 12 Minerais 12 Cálcio 13 Magnésio 13 Potássio 14 Sódio 14 Fósforo 15 Zinco 15 Ferro 16 Cobre 16 Manganês 17 Cromo 17 Selênio 18 Iodo 18 Gorduras 20 Aminoácidos 20 Proteínas 21 Enzimas 22 Carboidratos 22 Antioxidantes 24 Bibliografia

CONTEÚDO

O qUE é Um NUTRIENTE? Nutriente é qualquer substância proveniente de um alimento, que proporciona energia e/ou contribui para o crescimento, o desenvolvimento e a manutenção da saúde e da vida. A finalidade da alimentação é satisfazer as necessidades nutricionais do corpo, evitando que a carência de nutrientes possa gerar desequilíbrio no organismo e gerar sintomas e/ou doenças. Dois pontos são importantes em qualquer dieta: quantidade e qualidade. Para o metabolismo diário, precisamos de água, vitaminas, minerais, gorduras, proteínas, carboidratos e fibras.

O qUE sÃO VITAmINAs? São chamadas de vitaminas as substâncias que, quando introduzidas no organismo, desempenham importante papel na manutenção da saúde, no crescimento, na defesa e na nutrição. São essenciais à saú- de e não são fabricadas pelo organismo. A maioria delas precisa ser ingerida diariamente, uma vez que são consumidas pelo organismo a cada 24 horas.

As principais vitaminas se dividem em hidrossolúveis (solúveis em H2O e absorvidas pelo intestino) e lipossolúveis (solúveis em gordura e absorvidas pelo intestino com ajuda de sais biliares produzidos pelo fígado). As vitaminas hidrossolúveis, como a Vitamina C e as do complexo B, devem ser ingeridas diariamente, pois são pouco armazenadas no organismo. As lipossolúveis podem ser armazenadas por períodos maiores no tecido adiposo e no fígado, e entre elas estão as vitaminas A, D, E e K.

VITAmINA A Na natureza existe a forma de beta-caroteno ou pré-vitamina A que, no fígado, transforma-se em vitamina A. É importantíssima para o crescimento, para a boa formação da pele, das mucosas, dos ossos e dos dentes, além de ser essencial para a visão por fazer parte da formação da retina e da adaptação à escuridão. Esta vitamina também aumenta a imunidade e a resistência contra agentes infecciosos, protege contra gripes e resfriados. Além disso, ela protege contra a poluição e a formação de câncer, já que atua como antioxidante, retardando o processo do envelhecimento das células. Sua falta ou insuficiência prejudica o crescimento, produz secura na pele, na conjuntiva e nas glândulas lacrimais; predispõe a infecções e nefrites, má-formação fetal e alterações nervosas. Outros sintomas da falta de vitamina A são alterações na pele, acne, cegueira noturna, anormalidades ósseas e perda de paladar. As maiores fontes de vitamina A são: fígado, óleo de fígado de bacalhau, peixes gordurosos, leite, ovos, vegetais folhosos verde-escuros, vegetais e frutas amarelo-alaranjados, como cenoura, abóbora, pêssego, maçã e mamão.

COmplExO VITAmíNICO B As vitaminas do complexo B ajudam a manter a saúde dos nervos, músculos, ossos, pele, olhos, cabelos, fígado e aparelho gastrintestinal. As vitaminas do complexo B estão também envolvidas com a pro- dução de energia e podem ser úteis em casos de depressão e doenças neurológicas. Embora façam parte de um mesmo grupo, analisare- mos separadamente as vitaminas B1, B2, B3, B5, B6, B9 e B12. B1 – Tiamina : atua no metabolismo dos carboidratos e gorduras, sendo essencial para a liberação de energia. Participa da síntese

Sua deficiência pode causar erupções e inflamações cutâneas, artrite, má digestão, aumento do colesterol e depressão.

Fontes de vitamina B3: carne bovina magra, aves, peixes, leite de vaca, ovos, amendoim, castanhas e levedo de cerveja. para preservar o nutriente, deve-se assar ou refogar os alimentos.

B5 – Ácido PanToTênico : essencial para o metabolismo celular, está envolvido na liberação de energia de carboidratos e na degradação dos ácidos graxos. Atua na síntese de ácidos graxos, hormônios e no funcionamento de células imunológicas.

A deficiência é rara. Os principais sintomas são: irritabilidade, fadiga, desequilíbrio dos hormônios sexuais, dor muscular e distúrbios do sono.

Fontes de vitamina B5: gema de ovo, rim, fígado, leveduras salmão, brócolis e carnes magras.

B6 – PiRidoxina : importante no metabolismo de carboidratos e aminoácidos. Regula a ação dos hormônios, auxilia na utilização de vitaminas e atua na síntese de neurotransmissores. Promove a for- mação das hemácias. Combate a arteriosclerose e reduz os sintomas da tensão pré-menstrual.

Sua deficiência afeta o sistema nervoso e causa irritabilidade, der- matite seborréica, eczema, anemia e convulsões.

Antidepressivos, estrogênios e contraceptivos orais podem aumentar a necessidade desta vitamina.

Fontes de vitamina B6: levedo, germe de trigo, carne de porco, fígado, cereais integrais, legumes, batatas, banana e aveia.

B9 – folacina ou Ácido fólico : participa da síntese de material genético e do metabolismo. É necessária para a formação e matu- ração das hemácias e dos leucócitos na medula óssea. Combate a arteriosclerose, com resultados ainda melhores quando combinada com a vitamina B12.

A deficiência desta vitamina leva à má-formação de células, prin- cipalmente hemácias, leucócitos e células do trato gastrointestinal. Ocasiona deficit de crescimento, anemia megaloblástica, alterações sanguíneas e distúrbios de digestão. Fontes de vitamina B9: vegetais folhosos verde-escuros (espinafre, aspargos e brócolis), fígado, feijões, carne magra, batatas e pão de trigo integral. B12 – cianocoBalamina : Iimportante no metabolismo celular, principalmente no trato gastrointestinal, medula óssea e tecido ner- voso. Participa do metabolismo energético, de aminoácidos e de lipídeos; da síntese de células, inclusive hemácias, e genes. Combate a arteriosclerose. A sua deficiência pode ser devida à má absorção (comum em pessoas idosas) ou por problemas digestivos. Causa dor de cabeça, humor instável, fraqueza muscular, fadiga, indigestão, anemia, transtornos na formação do sangue, distúrbios gastrointestinais e neurológicos. Redução da memória e depressão também podem ser causadas. Fontes de vitamina B12: carnes (principalmente a vermelha), frutos do mar, fíga- do e rim, leite, ovos, peixes, queijos, algas marinhas e levedo de cerveja.

VITAmINA C Também chamada de Ácido Ascórbico, é um antioxidante que nos protege contra os radicais livres, que levam ao envelhecimento pre- coce das células e conseqüentemente a diversas doenças, como o câncer. Quando usada com outros antioxidantes - como, por exem- plo, a Vitamina E - tem efeitos potencializados. Melhora a imunidade, reduzindo a susceptibilidade a infecções. É importante para o crescimento e regeneração dos tecidos, na síntese de colágeno, cicatrização e para a saúde das gengivas. Pode reduzir os níveis de colesterol e a pressão arterial e evitar a arteriosclerose.

VITAmINA E Conhecida também como Tocoferol, é um excelente antioxidante que previne o dano celular ao inibir a atuação de radicais livres. Ajuda a prevenir o câncer e doenças cardiovasculares. Quando utili- zada com a vitamina C tem seu efeito potencializado. Reduz a pressão arterial e tem papel em diversos tecidos, como o muscular e nervoso. É recomendada em situações de infertilidade e de problemas no aparelho reprodutor. Sua deficiência pode acarretar dificuldades na circulação sangüínea, na cicatrização, afetar a pressão arterial e até ocorrer neuropatias periféricas (aumento ou perda de sensibilidade nos nervos espalhados pelo corpo). Fontes de vitamina E: óleos vegetais, azeite de oliva, ovos, leite, fígado, germe de trigo, sementes oleaginosas, como nozes, castanhas, amêndoa, semente de girassol, semente de abóbora e o abacate.

VITAmINA K Conhecida como Filoquinona, é necessária na coagulação sangüínea e na cicatrização. Atua na formação óssea, prevenindo a osteoporose. A vitamina K impede a progressão da placa de colesterol e inibe a calcificação arterial, reduzindo o risco de doenças cardiovasculares e infarto. Antibióticos interferem negativamente na absorção de vitamina K. Sua deficiência gera tendência à hemorragia, causando sangramento fácil de gengiva e da pele, urina vermelha (com sangue) e sangra- mento vaginal fora da menstruação. Em situações de cirurgia, o indi- víduo com esta deficiência pode ter hemorragia pós-operatória e pior recuperação, tendendo a correr mais riscos durantre a operação. Fontes de vitamina K: fígado, vegetais verdes (alface, couve, brócolis, espinafre, repolho), óleos vegetais, carnes, peixes e produtos lácteos.

mINERAIs Os Minerais funcionam juntamente com as vitaminas, ativando o funcionamento das enzimas, peças-chaves das reações químicas/ metabólicas, e possibilitam que o corpo realize de forma precisa suas atividades. São elementos de vital importância para a vida. Encontrados naturalmente na terra, são passados para os vegetais, os quais são consumidos pelos animais e humanos. Existem os minerais principais (ou macrominerais), que precisamos em maior quantidade, e os minerais traço (microminerais), que são necessários em doses diárias bem pequenas.

Os minerais principais são: Cálcio, Magnésio, Potássio, Sódio e Fósforo.

Os minerais traço, embora em menor quantidade, também são importantes para o organismo humano. São eles: Zinco, Ferro, Cobre, Manganês, Cromo, Selênio e Iodo.

CálCIO É vital na formação e manutenção dos ossos e dentes. Importante na modulação da contração muscular, atuando, assim, no controle dos batimentos cardíacos e na transmissão de impulsos nervosos.

Esse importante mineral é essencial no processo de coagulação e ajuda a evitar o câncer de cólon. O Cálcio protege os dentes e os ossos contra toxinas, como o chumbo.

Mulheres na menopausa e atletas precisam de maiores quantidades de cálcio, devido aos menores níveis de estrogênio, já que o estrogênio protege o esqueleto ao promover o depósito de cálcio nos ossos.

Participa na formação do “cimento intercelular” (tecido intersticial) e auxilia os músculos na recuperação da fadiga.

das células e ajuda a manter estável a pressão arterial. Por isso, a sua deficiência leva à hipertensão.

Fontes de potássio: vegetais, carnes, laticínios, peixes, feijão, grãos integrais, batata, laranja, banana, damasco, melado, chá preto, chá verde, chá branco.

sóDIO O Sódio é necessário para o equilíbrio dos líquidos e o pH do sangue. Também para o funcionamento adequado dos nervos e músculos, estando envolvido no processo de contração dos vasos sanguíneos.

É difícil observar a deficiência, mas ela pode resultar em dese- quilíbrio hidroeletrolítico, ocasionando, por exemplo, hipotensão (pressão baixa).

Praticamente todos os alimentos contêm um pouco de Sódio. Conservantes, como o glutamato monossódico, contêm este micro- nutriente em excesso.

FósFORO O Fósforo trabalha com o Cálcio, ajudando a construir o esqueleto e os dentes. Auxilia o corpo na utilização das vitaminas e armazena a energia obtida do metabolismo de macronutrientes. Participa da for- mação do DNA e das membranas celulares. Mantém o pH normal.

Fontes de Fósforo: carnes, aves, peixes, ovos, leite e seus derivados, nozes, cereais e grãos integrais e legumes.

ZINCO Auxilia na função imunológica, cicatrização e melhora o paladar e o olfato. Importante no desenvolvimento do feto e da criança. Atua no sistema antioxidante por fazer parte da enzima anti-radicais livres chamada superóxido dismutase. O Zinco participa de diversos processos bioquímicos, como respiração celular, reprodução do DNA, síntese de proteína e manutenção da integridade da membrana celular. Ele é necessário para a atividade de mais de 300 enzimas. É essencial para o funcionamento de órgãos reprodutivos e para a produção do esperma. Importante na síntese de hormônios da tireóide. Sua deficiência causa irritabilidade, diminuição da memória e concentração, acne, fadiga, queda de cabelo, lesões oculares e redução do olfato, apetite e paladar. Em crianças, a falta deste nutriente pode levar à redução do desenvolvimento e da atividade motora, e redução da massa óssea. Fontes de Zinco: peixes, ostras, frutos do mar, carnes, feijão, sementes, cereais e grãos integrais.

FERRO É o mineral encontrado em maior quantidade no sangue e é responsável pela produção da hemoglobina e oxigenação das hemácias. Por isso, sua deficiência resulta em sensação de falta de energia. Também é necessário à saúde do sistema imunológico, uma vez que potencializa a função dos leucócitos (glóbulos brancos = defesa). Para absorvê-lo é preciso que o organismo esteja nutrido de Cobre, Manganês, Molibidênio, vitamina A e vitaminas do complexo B. A vitamina C ajuda a melhorar sua absorção.

Sua deficiência pode resultar em anomalias ósseas, desequilíbrio, dermatite, dificuldade de audição e redução da capacidade reprodutiva.

Fontes de manganês: carne vermelha, nozes, sementes e grãos integrais, como aveia, soja, nozes, amêndoas, feijão, café, legumes e verduras em geral (com destaque para o agrião e o aipo). Das frutas, as principais fontes são o damasco e o pêssego.

CROmO O Cromo participa do metabolismo do lipídeo e da glicose e, portanto, é necessário para a energia. Mantém os níveis de açúcar estáveis para utilização adequada de insulina, tanto no diabético como no organismo normal. É vital na síntese de colesterol, lipídeos e proteínas.

Quando em falta no organismo, gera intolerância à glicose, ansiedade, fadiga e diminui a sensibilidade dos membros inferiores.

Fontes de Cromo: cerveja, levedo de cerveja, grãos integrais, queijo, carne, leguminosas secas, galinha, milho e óleo de milho, laticínios, fígado bovino, cogumelos e batata.

sElêNIO É um antioxidante vital, principalmente quando combinado com a vitamina E. Mineral essencial para a síntese da enzima Glutationa Peroxidase, que nos protege contra os radicais livres. Importante para o adequado funcionamento da tireóide e de seus hormônios.

A deficiência de Selênio é relacionada ao câncer e problemas cardíacos, além de problemas na glândula tireóide. Outros sintomas são dores musculares, fadiga e manchas brancas na unha.

Fonte de selênio: castanha-do-pará, amêndoa, avelã, carnes e aves, salmão, fígado.

IODO O Iodo é necessário apenas em quantidades muito pequenas. É componente essencial dos hormônios da tireóide, envolvidos na regulação de enzimas e processos metabólicos. Seu consumo inadequado pode estar associado com prejuízos na defesa imunológica, hipotireoidismo e aumento do tamanho da glândula tireóide, e aumento da incidência de câncer gástrico

Fontes de Iodo: sais iodados, frutos do mar e algas marinhas, peixes de água salga- da, frutas e vegetais (de acordo com o teor de iodo no solo).

gORDURAs:

As BOAs E As RUINs As gorduras são macromoléculas (moléculas grandes), constituídas de outras menores (ácidos gordurosos, a maioria dos quais pode ser fabricada no trato digestivo e no fígado a partir dos alimentos que ingerimos, inclusive de carboidratos).

Quando falamos em gorduras (ou lipídeos), imediatamente sentimos um preconceito, pois é sobre elas que recai a culpa de muitos problemas da nossa saúde. Mas, na verdade, gorduras também fornecem energia e são indispensáveis para o bom funcionamento do nosso organismo. Elas fazem parte de todas as células de nosso corpo, inclusive as células nervosas (neurônios). Sem os ácidos graxos nossas glândulas teriam grande dificuldade de produzir os hormônios necessários a muitas funções vitais. Sem as gorduras em nossa dieta, algumas vitaminas lipossolúveis (A, D, E e K) não poderiam ser usadas pelo nosso organismo.

O que devemos lembrar é que existem gorduras boas e ruins. As boas – insaturadas – são gorduras líquidas, procedentes do reino vegetal e geralmente saudáveis. Estão presentes em óleos vegetais, azeite, abacate, sementes (de girassol, de abóbora, gergelim, linha-

AmINOáCIDOs São a matéria-prima para a construção da proteína e cada um deles tem sua função específica no organismo. Oito deles são chamados essenciais, pois não são produzidos pelo organismo e precisam ser adquiridos por intermédio da alimentação.

A maioria dos aminoácidos é usada na síntese das diversas proteínas do corpo ou queimada para gerar energia.

A serotonina é um transmissor neural (conduz o sinal de um nervo ao outro) derivado do aminoácido triptofano, que alivia o estresse e a depressão. O hormônio tireoidiano é derivado de outro amino- ácido – a tirosina. O hormônio insulina também é composto por uma cadeia de aminoácidos.

pROTEíNAs São responsáveis pela construção das células e fornecimento de energia. Constituem 18% do nosso peso corporal e formam quase exclusivamente a pele, unhas, músculos, cartilagens, cabelos e tendões. A elasticidade da pele, movimento peristáltico dos intestinos, fabricação de anticorpos, produção de enzimas e hormônios e até os próprios transmissores de comunicação nervosa dependem das proteínas.

É bom lembrar que as proteínas que melhor funcionam para a conservação e recuperação da saúde são as procedentes de fontes vegetais.

Sua carência atrasa o crescimento, enfraquece os músculos, diminui a resistência a doenças, causa anemia, nervosismo, problemas vasculares, como varizes, hemorróidas e derrame cerebral. Além disso, reduz a imunidade e a saúde da pele, dos cabelos e das unhas.

FIBRAs Quando os alimentos são ingeridos na sua forma integral, como a natureza os fez, contêm certas substâncias que não são digeríveis – as fibras. Apesar de não parecer, elas têm valor, pois são excelentes estimulantes das paredes intestinais, favorecendo o movimento do intestino e contribuindo contra a prisão de ventre. Os vegetais contêm muitas fibras não digeríveis, que nos permitem uma evacuação mais rápida, evitando o apodrecimento das proteínas que formariam toxinas fáceis de passar do intestino para o sangue, com conse- qüências maléficas. Além disso, a fibra previne o câncer de cólon, ajuda na redução do colesterol e no controle dos níveis de glicose sanguínea (glicemia).

Para incluir as fibras na nossa dieta diária, devemos ingerir grandes quantidades de vegetais; preferir os alimentos integrais (versão integral de macarrão, pão, arroz e farinha); preferir frutas cruas e com casca; ingerir legumes e leguminosas (soja, feijão, lentilha).

ENZImAs As enzimas, encontradas em todas as plantas vivas ou matéria animal, são essenciais para manter o funcionamento adequado do corpo, digerir alimentos e ajudar a regeneração dos tecidos. As enzimas são proteínas e sem elas não haveria vida. Apesar da presença de quanti- dades suficientes de vitaminas, minerais, água e proteínas, sem elas as reações do organismo não aconteceriam. Não é possível fabricar enzimas artificialmente e cada enzima tem uma função específica no nosso organismo.