PROGRAMA DE LEVANTAMIENTO OLÍMPICO CHINO. 3 X SEMANA.
EJERCICIOS 1RM
Arranque 90
Envión 100
Arranque de Potencia 82.5
Cargada de Potencia 95
Tirón de Arranque 100
Tirón de Cargada 110
Peso Muerto 150
Peso Muerto Rumano 120
Sentadilla Atrás 150
Sentadilla Adelante 130
Arranque Colgado 80
Press C/Impulso 80
Press 70
* Diseñado para alcanzar un pico de rendimiento una vez al mes, lo que brinda un bloque de 4 semanas en total.
* Porcentajes basados en 1RM para cada ejercicio.
* El esquema es Serie X Rep.
* Algunas series ofrecen variedad - Ej.: Trabajar con 3 sencillos al 90% o 5x3 al 85%
* +90% significa 90% del máximo O MÁS si se siente bien/liviano/fácil.
* Puede ejecutarse tal como está o con una semana liviana completa antes de comenzar de nuevo con la primera semana pesada 1.
* Ideal para levantadores de pesas en edad escolar u otras personas con exigencias externas que limitan el entrenamiento a 3 días por semana.
* Arranque muscular está basado en el Arranque de Potencia; Descenso en Jerk en base al Envión.
* Arranque en Caída basado en el Arranque; Arranque desde rodillas basado en el Arranque Colgado.
* Press desde el Rack basado en el Press.
Fuente: OWLSheets
